新手零基础跑步,应该跑多久?跑多快?

Mr.zhuMr.zhu2025-04-20 22:10:52来源:优站库 (www.uzkoo.com)阅读:87

对于跑步新手来说,最容易犯两个错误:

跑得太远,跑得太快

千万要记住,跑步是个循序渐进的过程,

过于着急不仅不利于把跑步坚持下去,

还有可能付出受伤的代价。

每个人都有个循序渐进的过程,不用着急,可以先从快走开始,然后逐渐转为小跑,时间慢慢增加。跑走结合也是一个不错的选择。

刚开始跑步,跑多久比较合适?

刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。

刚开始无法坚持跑15分钟怎么办?

你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

跑步前能吃东西吗?

跑前1.5-2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物,如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。

跑步地点的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶>柏油路>水泥路

跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛,这在一定程度上说,是很正常的。但是,如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适,那就要小心了。这时要立即停止跑步,休息或走一会,直到恢复。

禁忌人群:

老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人;

患有糖尿病、心脑血管疾病、

肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;

患有骨科伤病且尚未痊愈人群;

及其他医嘱建议不适合的人群。

跑后拉伸有哪些好处呢?

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

跑后的拉伸动作:每个动作15-30秒。

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