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作者 | 顺义妇儿医院精神科 冯若冰
编辑 | 施桂娟
深夜emo、作息颠倒、越夜越兴奋……这些状态往往会影响人们的作息和睡眠质量。睡眠对身体健康和生活质量至关重要，然而，失眠却成为了许多人的日常生活所面临的问题。为了改善睡眠情况，我们需要了解一些有效的睡眠卫生知识，掌握常见的误区和正确的应对方法。
到底睡多久才足够？
我们常常被告知，每晚需要8小时的睡眠才能保持健康和精力充沛。然而，实际情况是，每个人的睡眠需求可能各不相同。有些人每天睡5-6个小时就足够，而有些人则需要9-10小时睡眠才能保持较好的状态。不必过度追求睡眠时间，这样反而会使人变得紧张和焦虑。过度追求一个固定的时长违背了睡眠的初衷，我们本应该放松休息、恢复精力，而不是将它变成一项需要努力完成kpi的工作。如果能够精力充沛地完成第二天的任务，那么这样的睡眠时长就是相对理想的。
睡眠的不合理认知有哪些？
经常失眠的一些患者，对于睡眠常常会有不合理的认知和期待。
- 非黑即白：“我必须睡够8个小时才行”；
- 灾难化：“睡不好明天就完蛋了”。
这些不合理的认知不仅不会帮助入睡，反而让患者过分担忧，带来了恐惧焦虑的情绪。而负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成“认知-情绪-行为”之间的恶性循环。
打破不良认知的恶性循环，就要从对睡眠的认识入手，可以试着转移注意力，不必过度关注睡觉这件事。当这些负面的想法又出现时，试着用“今晚或许能睡好”代替“今晚一定睡不着”；用“每个人对睡眠的需求都不一样”代替“我必须睡够8小时”；用“今天睡不好也没关系，每个人都会有睡得不好的时候”代替“睡不好一切都完了”。
睡前应做好哪些准备？
睡眠环境和日常生活环境分开。在生活中，我们不要在床上进行刷剧、打游戏等活动，最好做到白天不上床，晚上躺下就不刷手机。把睡眠环境与工作娱乐的环境分隔开，让床、卧室与睡眠之间建立正向的联结，上床就有困意。
睡眠时间和活动时间分离。尽量避免白天、周末补觉的想法，建立良好的睡眠节律。有些人因为担心失眠，会提前一两小时就躺上床，结果越躺越焦虑，愈发觉得自己会失眠，反而更加紧张兴奋。
睡前避免兴奋、过度疲劳。在白天，我们可以进行适量的运动，但不宜过度疲劳。睡前2-3小时避免剧烈运动，避免看情节刺激的电影、小说等。睡前4-6小时避免食用兴奋类的食物，比如咖啡、茶、运动饮料等，可以喝杯热牛奶或泡个热水澡，但不必强求。
睡前可适当放松。在入睡前可听一些舒缓放松的音乐，也可以跟着音乐做一些放松训练。如果失眠的严重程度，已经明显影响了正常生活和工作，且自己难以调节，或失眠因严重的焦虑、抑郁情绪引发，建议及时到精神科就诊治疗。
