早餐到底该怎么吃?

Mr.zhuMr.zhu2025-05-17 16:20:55来源:优站库 (www.uzkoo.com)阅读:12

早餐作为一天中非常重要的一顿饭,其作用绝不仅是“填饱肚子”。

《中国学龄儿童膳食指南》中建议,早餐应提供全天25%~30%的能量。粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素,让孩子喝一大碗粥,肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了。控制喝粥的量,多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜,这些营养更丰富的食物。

合格的早餐应该是这样的

 

1、富含蛋白质食物

强调“充足的牛奶和鸡蛋”,这类食物容易消化吸收,增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个,牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受,可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,奶类不仅提供蛋白质,还是钙重要来源,促进骨骼健康。

 

2、富含碳水化合物的食物

就是我们常说的主食,是人体能量的主要来源。在中国家庭中,早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多,如包子、面条、红薯等,日常注意粗细结合,主食控制在80-100g。建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

 

3、新鲜蔬果

绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯,有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一,摄入150-200g比较适宜。

 

《中国居民膳食指南2016》建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类,不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

注意事项

建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售早餐奶、核桃奶等,其实都是含乳饮料,主要成分是水,另外含有大量的添加剂和糖分,营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质,而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质,辨别可以看包装,含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量,国家标准规定:蛋白质含量低于2.9%的牛奶,也不是纯牛奶。

 

市面上销售果汁,不仅添加防腐剂,关键含糖量高,对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比,营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质,他们的特点极易被氧化,榨汁过程中被氧化,大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

 

清淡 饮食不仅仅是早餐,一日三餐都应该,不过作为一日的开始,少盐、少油炸更为重要,清晨、清醒、清淡,你做到了吗?

 

【作者:俞丹丹 主管医师 上海市金山区疾控中心】

猜你想看

枕套床单“易发黄”别拿肥皂洗!教你简单3招,不管多脏多油,全部洗白白
为啥戒烟那么难?教你4招应对戒断症状
耳机“长”在身上 危险藏在耳边
砧板用清水洗?越洗越脏!教你正确的清洁姿势
廉价烟和高价烟有什么区别?可能主要在这4点,你发现了吗?
判断车头与障碍物距离的三种方法
四川秋日游玩好去处,被誉为“小九寨沟”,美得犹如童话世界一般
让我来说服你存钱吧!有关存钱的心理学
科学家“解密”地球下地幔底部大型结构体成因
北京公积金月缴存额上限调至8134元
别人介绍的对象第一次怎么聊微信?要会这些聊天技巧
戒指的戴法和意义分别是什么,男士戒指的正确戴法
卫生纸为什么有黄有白?黄色卫生纸更健康吗?
矿泉水和纯净水哪个对身体好
呼吸是瑜伽的根本,练瑜伽时到底该怎么呼吸?
家庭存放茶叶的“5要素”,储存不当,多贵的茶叶也浪费,太可惜
开车路上遇到这样的折线时,就要注意了,关乎你的安全
汽车出现4个问题时,并非积碳引起,而是该换火花塞了
女用避孕套使用方法是什么?7个女用避孕套使用方法
中华香烟分1、2、3字头,那么这三种之间有什么区别吗?

推荐站点