7种可以在家尝试的全身运动

Mr.zhuMr.zhu2025-05-16 07:56:17来源:优站库 (www.uzkoo.com)阅读:40

最近,我们在家锻炼的次数比以往任何时候都多。针对身体特定区域的锻炼,比如核心肌肉和腿部,效果非常好——但是当你只有几分钟的时间做一些动作时,全身的动作是最好的。

下面,我们从国外健身教练那里汇编了一些顶级的全身运动。有了这些动作,你不需要任何器械(除了一个舒适的瑜伽垫)就可以得到惊人的全身燃烧。把这些练习串联起来做一个很棒的全身锻炼,把它们添加到日常体重中,或者在你需要快速运动休息的时候尝试一种:


1. 登山运动

 

A.从平板支撑姿势开始,肩膀放在手腕之上。把腰部收起来,把肩胛骨拉到后面,然后把核心部位拉进去。

B.把一个膝盖收起来,然后另一个膝盖收起来。这是一个代表,继续2分钟。

2. 俯卧撑一半悬停

 

A.做平板支撑姿势,手腕在肩膀下方。你的核心。

B.弯曲你的手肘,慢慢降低,直到你的身体一半向地板。

C.保持几次呼吸,然后下降到地面。

3.单腿桌面三头肌俯卧撑

 

A.四肢着地,摆成桌面姿势。肩膀放在双手的正上方,臀部放在膝盖的正上方。

B.伸出一条腿,保持与臀部齐高。确保臀部保持平行。保持肘部指向膝盖。

C.肘部弯曲吸气,胸部向地板方向移动。尽可能往下走;试着用指尖把鼻子贴直。将另一侧的胫骨压入地面。

D.开始时,集中你的核心力量,慢慢地抬起你的胸部。挺胸,但不要拱背。重复8次呼吸。

4. 鸟狗式运动

 

A.四肢着地,小腿平放在地上。释放你的肩胛骨远离你的耳朵。

B.吸气的同时,你的右臂和左腿向上伸展,远离你的身体。当你举起时,不要拱起你的背或把你的腿抬得太高。收起你的骨盆和腹部;挤压臀部以保持稳定。

C.当你的手臂和腿回到地面时呼气。

D.在另一边重复这个动作。继续呼吸8次。

5. 鸟狗式膝盖悬停

 

A.四肢着地。膝盖离地几厘米,保持不动。

B.在不改变臀部的情况下,吸气并向前伸展右臂。呼气时收缩腹肌,将肘部拉向躯干。把它拿出来,然后放回地面。

C.吸气的同时将左腿伸出,挤压臀大肌。尽量不要把腿抬得比躯干高太多。然后呼气,弯曲脊柱,向内收缩身体。

D.换另一只胳膊和腿重复这个动作。继续呼吸8次。

6. 溜冰运动

 

A.从站立的姿势开始。

B.向右跳,用右脚着地,同时在身后抬起左脚。

C.立即倒转动作,换另一边重复。

D.继续从一边跳到另一边2分钟。

7. 开合跳

 

A.站立,双脚分开,臀部到一定距离,双臂放在身体两侧。

B.将你的手臂向两侧伸直,举过头顶。与此同时,双脚跳出来,宽度要比臀部宽。

C.快速反转运动并返回开始。这是一个代表,继续2分钟。


希望以上全身运动会给您带来意想不到的锻炼效果,足不出户依然可以。

猜你想看

“葡萄酒”与“洋酒”,是什么关系?
车主必读:如何开车最省油?
京津冀三地建立新冠肺炎疫情联防联控工作机制
车市2023年第一季价格战为何如此凶猛
车主最容易忽视的“冷门”救援,全部免费,随叫随到
当你走向五十岁,才会恍然明白的道理
都是不锈钢,其实区别大着,不锈钢的简单识别方法,你会了吗?
职场中,有哪些好习惯可以让你受益匪浅?
2023美妆口碑榜深度解读 从裸妆美拉德卷出的彩妆潮流
女生游泳的时候穿了泳衣还要穿内衣吗?弄错就尴尬了!
夫妻离婚后,可以限制对方探望孩子吗?民法典来解答
越来越多人开始跑步,但这4点基础知识你知道吗?
对这三台四驱轿车,车评人是这么看的
三亚海棠湾过冬,这个康养基地这么贵还超多人去?这个价真的值吗
2023兔年退休,个人账户5万元,养老金能领取到5000元吗?看看
电动车换了控制器还是跑不快?注意两个小细节,动力直接提升一倍
春节女士发型我看好这3种烫发,时尚不张扬,效果还不赖
十大最旺家的卧室挂画
2020年交通事故伤残鉴定标准及赔偿是多少
电气负荷计算:三相不平衡负荷的计算原则是什么?今天总算知道了

推荐站点