这10种深蹲,跑步的你应该学会

Mr.zhuMr.zhu2025-05-23 07:01:06来源:优站库 (www.uzkoo.com)阅读:16

深蹲有助于强化大腿、小腿、核心、跨部、腘绳肌、腹背部肌肉,对于跑者来说是一种非常重要的训练。只有这些部位的肌肉足够强壮,你才能够跑得更快,并且更不容易受伤。

下面,我们整理出了经典的深蹲动作,及其9种变式。希望这些练习,能够帮助大家强化身体肌肉,早日提高PR。

 经典式

动作要领

· 身体站直,双脚与肩同宽

· 弯曲膝盖,臀部尽量向后推

· 跨部用力,回到初始位置,以上为1个循环

 变式-迷你带深蹲

 

· 身体站直,双脚与肩同宽,用迷你带绕住小腿

· 弯曲膝盖,臀部尽量向后推; 保持几秒钟,然后回到初始位置;以上为1个循环

变式-壶铃相扑深蹲

 

· 双手持较重杠铃于胸前,双脚两倍于肩宽,脚尖向外

· 弯曲膝盖,臀部尽量向后推;保持几秒钟,然后回到初始位置;以上为1个循环

变式-深蹲上举

 

· 双手分别举一个杠铃于两肩前方

· 弯曲膝盖,臀部尽量向后推,直到大腿与地面平行

· 胯部用力,身体回到初始位置,同时向上举起杠铃;以上为1个循环

变式-深蹲侧跳

 

· 双脚与臀部同宽,降低身体重心,直到膝盖呈接近90度

· 两只腿分别向外蹦,然后迅速回到初始位置,以上为1个循环

变式-杠铃前举深蹲

 

· 身体站直,双脚与肩同宽;双手握住一个杠铃于大腿前方

· 降低身体重心深蹲的同时,双手举起杠铃到肩的高度

· 胯部用力,回到初始位置,杠铃回到大腿前方;以上为1个循环

变式-深蹲跳

 

· 站立,双脚与肩同宽,双手置于两侧;弯曲膝盖,臀部尽量向后推,直至大腿平行于地面

· 同时抬起手臂,直至平行于地面;保持几秒钟,然后用力向上跳;同时手臂摆向身后;自然下落,回到地面

变式-杠铃前推深蹲

 

· 双手握一个杠铃于胸前,肘关节置于身体两侧;站立,双脚与肩同宽

· 尽量降低重心,向前推出双手,然后拉回到胸前;保持几秒钟,然后回到初始位置

变式

 

· 双腿交错站立,右脚距离左脚两只脚长;双手置于跨部,尽量降低身体重心

· 保持几秒钟,然后用力快速恢复到初始位置;以上为1个循环,换方向重复

变式

 

· 双腿交错站立,右脚于左脚前方

· 双手相向,分别握一个杠铃

· 尽量降低身体重心,保持几秒钟,然后身体快速恢复到初始位置

· 同时向两侧分别举起两臂,直到与肩在同一水平线上

深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时,还间接锻炼到了我们的核心部位肌群,特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。

那么get了10种深蹲的你,今天是否准备训练一会呢。

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