长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。
运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！
但即便你20岁时可以一口气跑10公里，到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……
由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。
运动是最好的“抗病良药”
延缓衰老
规律运动是对抗衰老最好的选择。有研究表明，比起那些不经常运动的人群，长期规律运动的人的免疫系统和年轻人一样强健。
大脑更有活力
一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。
心肺功能增强
每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，这是因为运动提高了心肺功能。
骨骼变得强壮
人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果并不好。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。
舒缓压力
有研究显示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。
改善睡眠
对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一顿时间的体育运动，可以从根本上消除失眠。
降低癌症发生率
有研究表明，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。
不同年龄段的“黄金锻炼方案”
01
3-7岁幼儿期
3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
02
8-12岁的孩童期
这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视；
②打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能；
③打网球增强身体的协调性；
④学跳舞提高身体的柔韧度。
03
12-18岁的黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
04
18-25岁成熟期
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
05
26-45岁发胖期
这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。
男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。
06
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
07
65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
运动时间表
上午——增强活力
早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力。但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜进行一些强度较小的运动。
下午——强化体力
下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。
晚上——体能峰值
黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。
傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。
资料：养生中国
编辑：姜天澍
