“睡眠问题居高不下，
睡眠时间小于7小时的人群
较上一年增加1/4，
超三分之一的国人有睡眠困扰。”
想长寿每天该睡几小时？
为什么午睡会越睡越困……
8月22日，由武汉市卫健委、武汉市爱卫办联合打造的健康科普大型系列直播“健康大家谈”精彩开讲。复旦大学上海医学院药理学系主任、中国睡眠研究会理事长黄志力教授，就现代人广受关注的睡眠问题做了精彩的科普分享。
01
想长寿，每天该睡几小时？
大家都知道，失眠不利人的身体健康，那么睡眠时间越长是不是就越健康、越长寿呢？
答案是否定的。根据黄志力教授现场展示的睡眠时长与死亡率的关系曲线图，可以得出成年人每天最佳睡眠时间为6.5至7.4个小时。平均每天睡眠7小时是长寿的重要秘诀。
作为健康四大支柱之一，睡眠是高度保守的本能行为，有着能量保存、清除大脑代谢废物、增进免疫等功能，是学习记忆巩固、维持敏捷思维的重要保证。黄志力表示，睡眠还有一个非常重要的功能，即生长发育的需要。80%的生长激素在睡眠阶段释放，睡眠是生命所必需。
0~2个月的新生儿每天需要12~18小时的睡眠，这是因为他们的大脑和身体正在迅速发育，睡眠是新生儿生长发育的关键因素之一；
3~11个月的婴儿每天需要14~15小时的睡眠；
1~3岁的幼儿需要12~14小时的睡眠时间；
3~5岁的学龄前儿童需要11~13小时的睡眠；
5~10岁的学龄儿童需要10~11小时；
11~17岁的青少年需要 8.5~9.5小时；
成年人，包括老人需要7~8小时。
“随着年龄的增长，睡眠的时间将会不断缩短。”黄志力教授总结道。
根据相关研究，睡眠时长小于4小时或大于10小时的人，认知障碍风险显著增高；每天睡8小时的成年人中风发生率是每天睡7小时的成年人的2倍。
“我们要改变睡眠时间一定要超过8小时的传统观念，成人睡7小时应该是一个最佳的睡眠时间。”黄志力教授表示，健康的睡眠不应盲目追求睡眠的时间长度，而要讲究睡眠的质量。
02
午睡超过这个时间
疾病风险增加40%
生活中，很多人都有午睡的习惯。的确，午睡可以为人体带来诸多的健康益处。午睡睡对了可以补充身体能量，睡错了可能越睡越累。午睡到底该怎么睡？睡多久才正常？
黄志力教授给出“标答”：午睡时间应限制在15时以前的15~20分钟，以获得午睡对健康的最大益处，并防止损害夜间睡眠。
“超1小时午睡，阿尔茨海默病风险增加40%。”黄志力教授介绍，午睡与阿尔茨海默病之间存在潜在的双向联系：午睡过多、过长，会增加未来患阿尔茨海默病的风险；阿尔茨海默病也会导致患者白天过度午睡。
此外，午觉睡太久还可能会进入深度睡眠状态,人体的新陈代谢减慢，血流速度也会减慢，醒来后容易出现乏力、头晕、头痛等症状，对下午的日常工作与学习造成不良影响。同时，白天过长的睡眠时间还会损害夜间睡眠，导致失眠。
03
10个健康“锦囊”
助你实现健康睡眠
《2023中国健康睡眠白皮书》显示，有87.9%的受调者表明已经关注自身的睡眠健康，其中超过三分之一人有睡眠问题，据调查，近七成习惯晚睡的人的睡眠问题与手机相关。因放不下手机，入睡时间一再推迟，手机成为“睡眠杀手”。
拥有好睡眠，不妨从养成好的睡眠习惯开始。黄志力教授现场给出10个睡眠健康“锦囊”：
入睡前放松，避免手机、电脑等的蓝光刺激，通过阅读诗词、史书等，让人平静，帮助入眠；
掌握自身睡眠特征，培养规则睡眠作息；
在正确时间喝茶和咖啡；
晚餐适量，饱食胃肠道负担加重、干扰睡眠；
按时起床，按时就寝，严守生物节律；
一日三餐，规则适量，从代谢水平上让细胞感知和维持生物节律；
利用日光，醒后及时开窗或选择用照明灯来增强光线刺激，唤醒大脑；
以第二天不瞌睡的最短睡眠时间，作为最佳睡眠时长；
保持运动习惯，增加内源性睡眠物质的产生，有利于睡眠启动和维持；
自我纠正无效，建议专业帮助，不要自行盲目选购保健品或选用药物。
记者丨刘越 摄影丨柯志刚
来源： 37度里丨长江健康融媒
