作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。
这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：
1、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 臀部坐向脚后跟，身体前屈
- 俯卧在垫面上，双手向前伸展
- 或者放松放在头部的两侧
- 保持5-8个呼吸
2、猫牛式
- 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，尾骨向后向下转动
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 最后抬头，吸气，抬头
- 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展
- 最后转动骨盆向前
- 重复练习3-5组
- 注意脊柱一定要有控制的延展流动
3、蹲坐式
- 山式站立，双脚打开略大于髋部
- 脚尖向外打开45度
- 吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下
- 双手合十放于胸前
- 两侧大臂抵住大腿内侧
- 保持5-8个呼吸
4、蹲坐式+扭转
- 从蹲坐式开始
- 右手带动脊柱向右扭转
- 左手握住右侧小腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、简易坐+扭转
- 简易坐，吸气延展脊柱
- 呼气身体向右扭转
- 右手放在身体的后侧
- 左手放在右大腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、束角式
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
7、排气式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双手抱住小腿前侧
- 呼气，将双腿尽量拉近身体
- 保持5-8个呼吸
8、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿向外打开略大于髋部
- 双手握住脚掌，小腿垂直垫面
- 双肩不要离开垫面
- 保持5-8个呼吸
9、仰卧束角式
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 身体向后仰卧在垫面上
- 保持5-8个呼吸
10、仰卧针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右大腿上
- 双手从左腿下方穿过
- 抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 掌心朝下，屈双膝
- 身体向做扭转，左手放在右大腿上
- 辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
