这两个常见却“有毒”的姿势,快纠正!

Mr.zhuMr.zhu2025-04-26 17:28:47来源:优站库 (www.uzkoo.com)阅读:28

很多需要伏案低头的学生、上班族在用电脑或看手机时,常会不由自主做一些或歪倒或倾斜的姿势。为什么呢?

“当然是因为舒服啊。”他们大多会这么回答。

不过,如果身体习惯了这种舒服,久而久之,就会给体态带来严重改变。

今天给大家介绍两个典型的舒服却“有毒”的姿势,它们在日常生活中很常见,却又不被重视,如果不及时纠正,就会潜移默化地影响骨骼肌肉,直至改变体态。

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人人都爱的“沙发瘫”

往沙发上一瘫,腰向后倒,肩膀搭在沙发靠背上,好舒服啊!”

这种图舒服的“瘫”,会给腰部肌肉和颈椎带来长期的压力。

“瘫”的时候,其实人的腰部是毫无支撑的,是腾空的。为了让腰椎在这个姿势时不会因为重力往下坠,腰椎附近很多韧带和肌肉都会收紧,抵消重力对腰部的吸引。当这些肌群疲劳了,腰部没办法支撑起身体,腰椎滑动压迫刺激到附近的神经,就会腰痛了。而且,为了“瘫而不倒”,紧贴沙发的颈肩部也要承担更大的负担。

习惯了“沙发瘫”的人,如果突然纠正回正确的坐姿,反而会很不舒服。这是因为保持“瘫”的腰肌时常发力成为了习惯,而保持正确坐姿的腰肌却被身体遗忘而开始弱化了,所以很难激活它们来维持较长时间的正确坐姿。

在从“瘫”向正确坐姿的转变期间,需要做一些简单的锻炼来加强核心和臀部肌群,再充分拉伸背部,让腰部肌肉更好地激活。常用的方法有肩桥、拉背和平板支撑。

肩桥:在地面躺平,弯曲膝盖,脚踝靠近臀部,两脚距离和肩同宽;慢慢抬起骨盆,让大腿到上半身呈一直线,这个时候收紧腹部和臀部肌群;然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。重复8~10次为1组。

拉背:趴在瑜伽垫上,用两侧手肘夹紧身体,支撑起上半身;收紧臀部,骨盆贴地,绷直脚面,依靠背肌的力量,慢慢拉长背部和颈部的脊柱;深呼吸并且保持5~10秒,然后回到刚开始的位置。重复8~10次为1组。

平板支撑:用前臂和脚尖一起撑起身体;从脚踝到颈部保持一条直线,像平板一样。肩膀在手肘的正上方;腹肌收紧,保持5~10秒就休息调整。重复8~10次为1组。

当背肌得到强化后,再纠正回正确的坐姿,便可以保持比较长的时间,直到养成习惯。

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前凸后翘的“S”型

有“啤酒肚”的人,会对自己身体侧面呈现出的前凸后翘“S”型曲线习以为常,高跟鞋的重度依赖者同样如此,甚至有些人为了追求“S”型曲线,还故意让自己呈现出这种脊柱前凸过度的状态。

脊柱前凸过度,改变了脊柱的生理曲度,久而久之,会影响脊柱的正常功能,甚至引发腰椎病变。

为了纠正这样的体态,需要对核心、臀部和大腿的肌群做加强和拉伸锻炼。锻炼包括平板支撑、侧向抬腿、屈髋拉伸和站姿大腿拉伸。

侧向抬腿:身体侧卧,整个后背就像靠在墙壁上一样呈一条直线,贴近地面那条腿的膝盖弯曲呈90°;慢慢抬起上面的腿,往上抬到极限,以不晃动骨盆为度,也可以用手扶在臀肌附近,去感受肌肉的收缩;缓慢放下大腿回到刚开始的位置。重复8~10次为1组。

屈髋拉伸:身体站立,一条腿向前迈出,两侧脚尖都朝前,保持后背和后侧腿部伸直;慢慢弯曲前侧大腿,同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推,直到感觉骨盆得到拉伸;保持20秒,换到另一侧。重复5次为1组。

站姿大腿拉伸:身体站直,一条腿向后伸出,一只手抓住脚面向后拉伸,另一只手可以扶住支撑物来保持平衡;保持两侧膝盖靠拢;维持20秒,换到另一侧。重复5次为1组。

在纠正站姿时,可以试试这个方法:想象头顶着一碗水,然后尽量往上顶,就像头部把整个身体拎起来的感觉,身体会自觉地转换成正确的站姿。只有反复刻意练习,才能养成新习惯。

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