出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
编辑 | 袁月
人们的生活水平日益提高，物质越来越多样化，我们的餐饮也更加多元、快捷。但有的时候，我们的饮食行为却导致了发胖或病从口入。到底怎么安排才是合理的饮食？
近期，世界卫生组织（WHO）发布了3份新的膳食指南，提供了碳水化合物、脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入建议。指南给出的建议中，分为“强烈建议”（strong recommendation）和“有条件的建议”（conditional recommendation）两个级别。“强烈建议”代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳；“有条件的建议”，表示不确定实施这一建议的收益有多大，建议供大家参考。
碳水化合物应该怎么吃？
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，包括可被人体消化吸收的单糖、双糖、淀粉等，以及一些膳食纤维、益生元等，在粮食、糖果、水果中含量较高，是人类最经济和最主要的能量来源。WHO指南中的建议如下：
【强烈建议】
1.建议碳水化合物的摄入量应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（适用于所有2岁及以上的个人）。
2.建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果。
3. 建议成人每天至少摄入25克从食物中摄取的天然膳食纤维。
【有条件的建议】
对于儿童和青少年，WHO建议蔬菜和水果的摄入量：
- 2-5岁，每天至少250克；
- 6-9岁，每天至少350克；
- 10岁或以上，每天至少400克。
儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：
- 2-5岁，每天至少15克
- 6-9岁，每天至少21克
- 10岁或以上，每天至少25克。
指南指出，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关：
- 全因死亡风险降低近20%；
- 冠心病（以及更广泛的心血管疾病）的风险降低10-20%；
- 可使患2型糖尿病的风险降低20%以上；
- 可降低16%的结肠直肠癌和癌症死亡率。
在日常饮食中，我们的主食可以选择食用健康的碳水，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、荞麦、青稞等，减少精加工米面的摄入。而蔬果、豆类（绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等）要尽可能选择新鲜的，或经过最低限度加工的食品，非油炸、不添加脂肪、糖或盐的食品，是我们的首选，油炸蔬菜、果脯蜜饯等就需要尽可能避开了。
《中国居民膳食指南 (2022) 》建议每日水果选择两三个品种合理搭配，使得营养互补，无污染、无公害、无二次加工的新鲜品种最好。吃水果的时间可选择在上午10时-11时，下午4时-5时以及晚餐时。
每天400克蔬菜对于很多人来说，可能难以实现，这种情况下，我们需要做好自己的饮食搭配。每顿饭都建议搭配有蔬菜，可生食蔬菜也可以作为零食食用，蔬菜干、冷冻蔬菜也可以适当食用作为补充。
闻之令人色变的脂肪怎么摄入才健康？
脂肪是人体所必需的营养元素，脂肪可以给人体提供必需脂肪酸，可以供给维持生命必需的热能，保持体温和贮存热能。到底该怎么吃？WHO给出了建议。
【强烈建议】：
1.摄入的脂肪应主要是不饱和脂肪酸，不超过总能量摄入的10%来自饱和脂肪酸；
2.建议成人和儿童将反式脂肪酸摄入量减少到总能量摄入量的1%。
【有条件的建议】：
1.建议成年人将总脂肪摄入量限制在总能量摄入的30%或以下；
2.建议进一步将反式脂肪酸摄入量减少到总能量摄入的1%以下；
3.建议用主要来自植物的多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸取代饮食中的反式脂肪酸。
看完建议，很多人也疑惑饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪到底是什么？怎么区分？
饱和脂肪，简单来说，主要是指在常温下呈固态的脂肪，如我们熟悉的猪油、黄油、椰子油等。饱和脂肪食用多了，可能会增加高血压、中风等疾病风险。而反过来的不饱和脂肪，可分为单不饱和脂肪（Monounsaturated Fats）和多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fats），在室温下多呈液态。单不饱和脂肪主要来源有橄榄油、苦茶油、芥花油等。多不饱和脂肪有葵花油、大豆油、亚麻仁油、葡萄籽油等。多摄入不饱和脂肪，有利于心脏、血糖等健康，美国心脏病协会（AHA）也推荐，我们生活中摄入的脂肪应以单不饱和脂肪、多不饱和脂肪为主。
不饱和脂肪酸结构不稳定，容易被氧化变质，如果在后期的加工过程中氢化不完全，天然顺式结构就会异变成反式结构，就会变成反式脂肪酸。其中有天然反式脂肪和人工反式脂肪，天然存在的牛、羊等的肉品以及乳制品中的油脂。加工产生的有酥油、人造奶油。此外，食物烹饪过程中，油温过高且时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。
WHO指出，超重和肥胖率的上升已对全球数十亿人的健康构成威胁。虽不能过多食用脂肪，但脂肪也是构成身体细胞的重要成分之一，应该怎样巧妙摄入脂肪？
鸡蛋、橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼、酸奶等被称为“优质脂肪”，可以适当摄入。日常烹饪尽量不使用猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油，并要控制好油温，不要油锅都冒黑烟了再下菜。
至于肉类，猪、牛、羊等的皮、肥肉、五花肉等脂肪较多的部位尽量少吃，瘦肉应适量食用，可适当多吃鱼类或海鲜。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，每天奶的摄入量为300-500克。而部分每天喝500毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。
良好的饮食是健康的基础，它能在很大程度上影响人们的健康状态。全谷物、蔬菜、水果、豆类和适当的“优质脂肪”，吃得对、吃够量，能够更好助力您拥有幸福生活。
参考资料：
1.WHO.Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
2.WHO.Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gAIn in adults and children: WHO guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654
3.WHO.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
