瑜伽小白总被“四柱支撑”难倒?只需这样练,就能轻松GET

Mr.zhuMr.zhu2025-05-06 10:25:56来源:上海云盾CDN (www.yundun.com/products/web)阅读:4

在后台总会看到小伙伴这样的留言:

老师为什么在做四柱支撑时感觉手臂发不到力,还会在屈肘向下的瞬间有恐惧感,这个怎么办?

你是不是在练习的时候也被这个体式难住了呢?

那今天我们就用以下几步轻松让大家学会四柱支撑,让你从下犬式到上犬式的过程中也能游刃有余~

首先我们先来看看这个体式需要注意的要点:

 

而很多人在做四柱支撑时都会出现耸肩、塌腰、大臂夹不住胸侧等问题。

 

那我们应该如何加强四柱支撑呢?

一、 借助墙面做站姿俯卧撑(20×4组)

 

通过站姿俯卧撑可增加新手的手臂力量,也可以很好地建立五指推地的力量,相对于地面减少了屈肘向下的心理恐惧。

二、 简易俯卧撑(15×4组)

 

在简易俯卧撑的练习中可以将我们的难度降低双腿屈膝落地,双脚回勾向后蹬 稳定下肢,着重练习上肢。

需要注意的是:

  1. 肩颈需要做到四柱支撑时的延展并沉肩向下,头顶心稳定,眼神坚定微收下颌。
  2. 转动双臂做外旋肘窝向前,五指张大推紧地板减轻手腕的压力。
  3. 腹部收紧,肚脐向后靠向后背,稳定脊柱。

三、 斜板保持(10s/15s/20s/25s)

 

前两个动作如果你已经可以轻松做到,那可以试试斜板保持啦,在斜板式我们需要注意

  1. 脊柱、臀、腿在一条斜线上。
  2. 相比简易俯卧撑,更需要练习的是下肢的力量,大小腿肌肉收紧,膝盖髌骨上提,脚跟向后蹬的力保持发力,脚趾均匀向下踩地。

四、 下犬——斜板——四柱支撑——上犬/蛇式(3-5次)

当我们建立好了身体的核心稳定和力量控制后,再回到体式中的四柱支撑就会发现这个已经不再是困难啦

下犬式:

 

斜板式——四柱支撑:

 

上犬式:

 

在刚接触瑜伽的时候大家不要盲目追求练成高级体式,瑜伽是属于多关节运动,大多数体式都是需要我们身体多处去参与的。

所以,每一个高级体式做好的前提,都是身体本身的练习程度要到达这样的高度,所以希望大家对自己耐心,对瑜伽耐心。

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