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夏季气候炎热
人体易耗气伤津
需通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质
桃子作为应季水果
凭借高水分、丰富钾元素及膳食纤维
成为解暑“利器”
既能快速缓解口干舌燥、预防脱水
又能促进胃肠蠕动
改善湿热引发的便秘
桃子除了生吃
跟这些食物搭配
补益气血、生津润燥
变成了夏季养生法宝
一起了解↓
【本文审核专家】
龙霖梓 副主任医师
中国中医科学院西苑医院
老年病科
吃桃子的好处
对血糖影响小
桃子含糖量较低，整体在10%左右。再加上桃子含水量很高，普遍在85%~93%，使桃子的升糖指数和血糖负荷分别为28和6（以200克大小的桃子计算），属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果”。
此外，桃子中还含有类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖，这些成分共同参与调节糖代谢，有潜在抗氧化、抗炎作用。对于已经存在胰岛素抵抗的糖尿病人群，有一定保护价值。
有益于肠道健康
桃子富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，预防夏季湿热导致的便秘。
桃子膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种膳食纤维含量在1克/100克以上，油桃能达到1.5克/100克。
而且，桃子膳食纤维中的可溶性膳食纤维比例较高，一些软桃中可溶性膳食纤维含量还会随着成熟度升高而增加。
比起不可溶膳食纤维，可溶膳食纤维的优势在于：
●延缓胃排空、控制食欲；
●降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度，平稳餐后血糖；
●通过吸水防止大便干燥，帮助排便。
更重要的是，它还是肠道菌群的“食物”，对促进部分肠道益生菌繁殖很有利。
有助对抗人体慢性炎症
有研究发现，各种桃子普遍含有种类丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。比如深红色果肉的血桃中总酚类、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；黄色果肉的油桃、黄桃中，β-胡萝卜素含量比白肉桃更高，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。
这些抗氧化物质，对人体有哪些好处呢？
●有助清除自由基，减少氧化损伤，抵御衰老。
●可以对抗慢性炎症。慢性炎症不仅是诱发糖尿病、高血压等慢病的重要因素，也是促使慢病恶化的因子。也就是说，摄入足量的抗氧化物质，对防治慢病有一定好处。
●还有助于预防心血管疾病、减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害，整体来说健康价值较高。
低热量
对有减重需求的人群来说，桃子是很适合的加餐水果。
桃子热量普遍在26~56千卡/100克。其中黄桃、水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克、46千卡/100克；部分品种的热量甚至不到30千卡/100克，如产自甘肃兰州的白粉桃，以及江苏的金红桃，热量仅为26千卡/100克、28千卡/100克。可见，一些品种的桃子，甚至比李子（38千卡/100克）、杏子（38千卡/100克）的热量更低，也比草莓（32千卡/100克）、哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果低。
入心养血 生津润肠
药王孙思邈对桃子也有很高的评价，说桃子是“肺之果”，认为“肺病宜食之”。
《随息居饮食谱》记载桃：补心，活血，生津涤热。
中医认为，桃，味甘、酸，性温，归肺、大肠经，能生津，润肠，活血，消积，可用于津少口渴。
桃子性温，体虚体寒之人也可食用。其味甘酸，可以刺激食欲。夏天炎热，难免胃口不佳，也不妨吃点桃子来开开胃。
桃子有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病之后，气血亏虚，面黄肌瘦，心悸气短。桃的含铁量较高，是缺铁性贫血病人的理想辅助食物。桃子的营养还善走皮表，《大明本草》中说，将桃晒成干，经常服用，能起到美容养颜的作用。
桃子应该怎么选
对于有“选择困难症”的人，除了选择口味，下面几个原则可供参考：
补充抗氧化物质选黄桃或血桃
水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前所述，这三者的不同主要在于其中植物化学物质含量。如果更注重补充这些抗氧化物质，那就尽量选择颜色更深的黄桃、血桃。
想减重优选白粉桃或金红桃
桃子热量总体都不高，如果正在严格减脂，可以优中选优。从表中可以看到，白粉桃热量最低，可以优先选择。最好避开热量更高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，大家可以根据自己实际情况酌情选择。
桃子这样吃养生效果佳
桃子生食生津止渴，熟食养阴健脾。
桃子生食时，性偏于凉润，饱满的汁液中，富含维生素C与有机酸，能够迅速生津止渴、涤热消暑。而熟食经烹饪以后，桃子性转温平，寒凉之性大减，果肉中的多糖与铁元素更易被人体吸收，显著强化健脾养胃，滋阴润血之功效。
紫苏桃子姜
功效：
温中散寒、解暑生津。
尤其适合体质偏弱、脾胃虚弱、食欲不振的人群。
食材：
脆桃2个、紫苏叶150克、仔姜100克、柠檬汁、冰糖。
做法：
脆桃切块、紫苏叶切丝煮水、仔姜切丝，加入少许食盐，将桃子和仔姜抓拌均匀，把煮好的紫苏叶和仔姜装入容器，加入柠檬汁和少许冰糖即可。
注意：
现做现吃以防变质。
紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需慎食。
鲜桃怀山炖老鸭
功效：
滋阴健脾、解暑化湿。
尤其适合脾虚湿盛、身体乏力的人群。
食材：
老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
做法：
鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加山药块炖煮2分钟捞出；
另起锅烧开水，放入焯好的食材，加料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟；
加入切好的桃子续炖20分钟至汤呈淡茶色，起锅前加盐调味（后放盐保留鲜味）。
这些人群吃桃子要注意：
桃子性温，过量易生热伤阴，湿热或阴虚火旺者慎食；
肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制量（每日不超过1个中等大小桃子）；
部分朋友对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。
健康吃桃核心要点
1.吃桃子的好处：
对血糖影响小，糖尿病人可适当吃；
膳食纤维含量丰富，有益于肠道健康；
抗氧化物种类丰富，有助对抗人体慢性炎症；
低热量，适合有减重需求的人群；
中医认为：桃子入心养血、生津、润肠。
2.桃子应该怎么选：
补充抗氧化物质：选黄桃、血桃；
减重：优选白粉桃、金红桃。
3.桃子生食生津止渴，熟食养阴健脾。
紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津；
鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
4.这些人群吃桃子要注意：
湿热或阴虚火旺者慎食；
肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制量（每日不超过1个中等大小桃子）；
部分朋友对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或戴手套去掉有毛桃子的皮后再吃。
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编辑｜李庆波
编导｜朱家慧
责任编辑｜张娟娟
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