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在你身边有没有这样一群人
为了减肥
他们很少、几乎不吃主食？
认为主食中的碳水化合物会导致肥胖
但其实
为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”
反而可能会影响寿命！
这样吃饭的人，伤心伤脑伤全身
那应该如何科学管理体重？
怎样通过饮食与运动实现健康减重？
一起来看
主食吃不够伤全身
易患糖尿病
2024年6月，一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。
碳水化合物是人体必需的三大产能营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底而产生酮体、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。
为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似，通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。
伤心
2023年3月，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员发表了一项研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险，包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。
在平均12年的随访期间，9.8%的不吃或少吃主食的参与者发生了心血管疾病，而标准饮食的参与者为4.3%，不吃或少吃主食的参与者发生心血管疾病的风险增加了一倍。
与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。
此外，在不吃或少吃主食参与者中，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。
增加死亡风险
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
研究发现：
当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；
当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
伤脑
经常不吃碳水主食，也可能损害大脑的记忆和认知功能。
研究人员认为，低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。
营养不良 情绪低落
长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
而实际上，机体中有一部分脑细胞还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
长期不吃或少吃主食还会有这些“副作用”：
口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等。
饮食调整要控制总量 优化结构
如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效减重。
推荐吃这些主食
主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，但要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食合适？
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外还建议吃50～100克的薯类食物。
女士一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。
小贴士
戒“隐形热量”：
戒掉甜饮料，改喝纯咖啡、茶或苏打水（无添加糖）；
减少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝凉水都胖”。
保留生活乐趣：
偶尔聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制频率（如一周1次），避免“报复性进食”。
注意：
减重的本质是“少吃”，但关键是找到能长期坚持的方式。极端节食（如不吃主食）可能导致反弹、脱发等问题，需谨慎。
科学减重要“吃动平衡”
吃占6成，动占3成
心理支撑占1成
长期坚持比短期冲刺更重要
不同年龄段的运动指南
切莫依靠单一运动或一味延长锻炼时间来管理体重，同时我们需要关注自己各项体成分数值，及时调整健身计划。
青少年
青少年处于生长发育关键期，运动以“全面+趣味”为主。
推荐项目：
足球、篮球等集体球类（锻炼速度、耐力、力量、灵敏、平衡、协调能力），田径、体操（全面提升运动素质）。
附加价值：
户外阳光促进钙吸收，团队运动培养规则意识，助力心理健康。
中青年
中青年工作压力大，需“化整为零”动起来。
日常碎片化运动：
爬楼梯（代替电梯）、步行通勤、家务劳动（拖地、整理）。
办公室微锻炼：
单腿站立（练平衡）、靠墙静蹲（练腿肌）、胸椎扭转（缓解肩颈僵硬）。
核心原则：
保持“松弛感”——肌肉不紧绷，心态不焦虑，通过轻运动维持代谢。
老年人
老年人肌肉流失不可逆，重点是“少流失、保功能”。
推荐项目：
太极拳、八段锦、广场舞（强度低，保护关节）。
注意事项：
避免大汗淋漓。
优先练习灵活性、稳定性动作，预防损伤，保障身体功能，提高运动表现。
科学减重要“吃动平衡”
1.主食吃不够伤全身：易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险，还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。
2.主食的选择应该粗细搭配，减肥期间最推荐吃的是全谷物和薯类食物。
3.科学减重要“吃动平衡”，不同年龄段的运动指南：
青少年，运动以“全面+趣味”为主；
中青年，保持“松弛感”，需“化整为零”动起来；
老年人，肌肉流失不可逆，重点是“少流失、保功能”。
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制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王丹 陈贝洁
责任编辑｜张娟娟
监制｜朱海峰
部分内容来源：生命时报、科普中国
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