跑步前如何正确热身?6个动作,激活全身肌肉,提升跑步状态

Mr.zhuMr.zhu2025-05-07 10:59:47来源:上海云盾CDN (www.yundun.com/products/web)阅读:12

跑步是一项很好的有氧运动,它可以增强体能,改善心肺功能,让呼吸更顺畅,长期训练还能达到减脂瘦身的效果。

为了减少跑步受伤的风险,在训练之前,需要进行一些热身准备活动,如此便可以预先激活全身肌肉,同时还能活动关节,提升跑步状态,让整体训练更轻松。

那么在跑步前该如何正确的热身呢?

下面推荐一套热身动作:

动作1:手臂侧向伸展

 

身体站立,腰背挺直,左侧手臂向着身体右侧伸直。

右侧前臂屈肘贴于左侧手臂肘部,保持牵拉15秒。

下放手臂,再换右侧手臂伸直,并用左侧手臂辅助牵拉,保持15秒,如此交替连续做3组动作。

注意:在做动作时,不要过度用力,保持单侧肩部有轻微的牵拉感即可。

动作2:手臂上举伸展

 

身体站立,腰背挺直,将两侧手臂举高。

双手手指交叉,并向上翻转手腕,直至手臂完全伸直。

保持姿势不动,坚持10秒,再下放手臂回位,连续做4组动作。

注意:在做动作时,手腕不要用力翻转,感觉到手臂伸直即可。

动作3:前弓步压腿

 

身体站立,左腿向前迈一步,右腿向后伸直,右脚脚尖撑地。

身体略微前倾,双手交叉贴于左侧大腿位置,收紧腹部,将背部挺直。

开始向前向下运动,持续15秒后回位。

再换右腿向前迈步、左腿向后伸直做动作,持续15秒,如此交替连续做4组动作。

注意:需要保持身体平衡,避免身体左右晃动,感觉到腿部的牵拉感即可。

动作4:侧向弓步压腿

 

身体站立,双脚向着两侧分开,屈膝下蹲至最低位。

左脚踩稳地面,右腿向一侧伸直,并用右手撑住地面。

将左侧前臂贴于大腿,开始向着身体左侧方向发力,持续15秒。

再换右腿屈膝撑地,左腿伸直,做同样的动作,持续15秒,如此交替连续做4组动作。

注意:单腿屈膝时,脚后跟不能上抬,做持续的单腿下压动作即可。

动作5:单侧前踢腿

 

身体站立,双腿并拢,左手叉腰,右侧手臂向上举高伸直。

将左腿向前抬高,同时将右手向前触碰左脚脚尖,连续做10次。

换右手叉腰,左侧手臂向上举高,右腿向前抬高,用左手去触碰右脚脚尖,连续做10次,如此交替连续做4组动作。

注意:如果腿部柔韧性不足,可以略微屈膝,用单手触碰脚背即可。

动作6:原地快速深蹲

 

身体站立,双脚间距与肩同宽,手臂自然下放,屈髋屈膝下蹲,同时将两侧手臂屈肘前伸。

当大腿接近水平面时,立即向上起身站立,连续做15次,重复4组动作。

注意:深蹲动作速度要快,底部不要停顿,可以借助双手向后划动。

 

结语:

上面推荐的6个动作,前面两个属于手臂拉伸动作,中间两个属于腿部拉伸动作,第5个属于动态拉伸动作,最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髋部、核心肌群等全身部位。

通过这样的热身准备活动,逐渐提升跑步速度,如此跑步会非常轻松稳健。

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